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 Petit ABC des vitamines

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MessageSujet: Petit ABC des vitamines   Lun 17 Nov 2008, 15:50

Petit ABC des vitamines


Vitamine A, B, C, PP… Vous commencez à y perdre votre alphabet. Quel est le rôle de chaque vitamine ? Que peuvent entraîner les carences ? Quels sont les apports recommandés ? Tour d'horizon des vitamines et de leurs propriétés…



Les vitamines sont des substances organiques nécessaires, en très petite quantité, à l'organisme. A l'exception de la vitamine D, les vitamines ne peuvent être synthétisées par notre corps et doivent être présentes dans l'alimentation. Des apports insuffisants en vitamines provoquent à plus ou moins long terme des perturbations biologiques plus ou moins graves. Mais rassurez-vous, notre alimentation nous permet généralement de couvrir tous nos besoins en vitamines. Dans les pays industrialisés, les cas de déficit graves sont rares.

Vitamine A (ou rétinol)

La vitamine A est présente uniquement dans les aliments d'origine animale, surtout le foie. Néanmoins, certains végétaux contiennent des provitamines A (carotènes), c'est-à-dire des substances que l'organisme est capable de transformer en vitamine A. Elle est indispensable à la vision et à la croissance des bronches, des intestins ou encore de la peau. La vitamine A intervient également dans la croissance osseuse, dans la synthèse de certaines hormones telle la progestérone et dans les mécanismes immunitaires.
Les apports journaliers recommandés en vitamine A varient selon l'âge. Sa carence entraîne des problèmes de vision et des lésions oculaires pouvant aller jusqu'à la cécité. Cette maladie, la xérophtalmie, touche à des degrés divers de nombreux enfants dans les pays en développement. De nombreuses recherches, souvent contradictoires, sont en cours sur le rôle de la vitamine A dans la prévention de cancers, notamment broncho-pulmonaires.


Où trouve-t-on de la vitamine A ?
Quels sont les apports recommandés en vitamine A ?


Vitamine B1 ou thiamine

La vitamine B1 intervient dans la dégradation des sucres et donc dans l'utilisation des réserves énergétiques de l'organisme. La carence grave en vitamine B1 provoque le béribéri que l'on trouve dans des pays en développement. En France la carence en vitamine B1 peut provoquer des polynévrites, pathologie qui peut être aggravée par l'alcoolisme. Les céréales complètes, les légumes secs, la viande de porc et les oeufs sont riches en vitamine B1.

Où trouve-t-on de la vitamine B1 ?
Quels sont les apports recommandés en vitamine B1 ?


Vitamine B2 ou riboflavine

La vitamine B2 est nécessaire à la fabrication de nombreuses enzymes. Les dérivés de cette vitamine interviennent dans la dégradation des acides gras, des acides aminés et des protéines. Il n'existe pas de maladie due à la carence en vitamine B2 mais celle-ci peut faire partie d'un manque plus général en vitamines du groupe B (polycarences).

Où trouve-t-on de la vitamine B2 ?Quels sont les apports recommandés en vitamine B2 ?
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MessageSujet: Re: Petit ABC des vitamines   Lun 17 Nov 2008, 15:51

Vitamine PP ou B3 ou niacine

La vitamine PP intervient dans la dégradation du glucose. Sa carence entraîne une maladie appelée la pellagre avec des problèmes cutanés, digestifs et nerveux.
Les apports conseillés en niacine sont de 6 à 14 mg par jour chez l'enfant selon l'âge, 15 à 18 mg chez l'adolescent et l'adulte et 20 mg chez les femmes enceintes ou allaitantes. Les viandes et abats, les poissons, les légumes secs, certains fruits et le café torréfié sont riches en vitamine PP.


Où trouve-t-on de la vitamine B3 ?

Vitamine B6 ou pyridoxine

La vitamine B6 joue un rôle important dans la synthèse des lipides et des protéines telles que l'hémoglobine. Sa carence provoque des signes cutanés, des dépressions, des anémies et des problèmes immunitaires. Ce manque peut être favorisé par certains contraceptifs et médicaments.
Les apports conseillés en vitamine B6 sont de 2 à 2,2 mg par jour chez l'adulte et de 2,5 mg par jour chez les femmes enceintes et allaitantes.


Où trouve-t-on de la vitamine B6 ?

Vitamine B9 ou acide folique

L'acide folique intervient dans le métabolisme des acides aminés. La carence chez l'homme entraîne une anémie et peut parfois conduire à l'anorexie ou à la dépression. Chez la femme enceinte la carence entraîne des risques pour la formation du système nerveux du foetus.
Les apports conseillés en acide folique sont d'environ 400 microgrammes par jour chez l'adolescent et l'adulte, et de 800 microgrammes chez les femmes enceintes.


Où trouve-t-on de la vitamine B9 ?

Vitamine B12 ou cobalamine

La vitamine B12 intervient dans de nombreuses réactions chimiques de l'organisme. Sa carence entraîne principalement une anémie.
Les apports conseillés en vitamine B12 sont très faibles, environ 3 microgrammes par jour. Les aliments qui contiennent le plus sont les viandes, les poissons et les crustacés.


Où trouve-t-on de la vitamine B12 ?

Vitamine C ou acide ascorbique

La vitamine C est nécessaire à la synthèse des vaisseaux sanguins et des muscles. Elle favorise l'absorption du fer présent dans les aliments. Elle intervient dans plusieurs mécanismes hormonaux. Elle joue également un rôle dans l'élimination des substances toxiques. Enfin, elle a des propriétés anti-oxydantes, c'est-à-dire qu'elle limite les effets néfastes des radicaux libres. Une déficience en vitamine C peut diminuer la résistance aux infections. La carence grave se traduit par une maladie appelée le scorbut : fatigabilité extrême, douleurs, altération des gencives. Cette maladie était observée autrefois sur les bateaux : les équipages manquaient de fruits et légumes frais pendant des mois et ne recevaient pas suffisamment de vitamine C.

Où trouve-t-on de la vitamine C ?
Quels sont les apports recommandés en vitamine C ?
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MessageSujet: Re: Petit ABC des vitamines   Lun 17 Nov 2008, 15:52

Vitamine D ou calciférol

La vitamine D intervient dans le l'absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Pour être utilisable par l'organisme la vitamine D a besoin de l'action des rayons ultraviolets du soleil. Elle est en effet modifiée au niveau de la peau par les UV. Un minimum d'exposition au soleil est ainsi nécessaire.
Chez l'enfant, la carence en vitamine D entraîne le rachitisme. Cette atteinte apparaît lorsqu'il n'est pas assez exposé aux rayons du soleil et que ses apports en vitamine D sont insuffisants. C'est pourquoi il est nécessaire de fournir de la vitamine D en supplément aux enfants dans les pays faiblement ensoleillés en hiver, soit sous forme de médicament, soit par enrichissement d'un lait par exemple. En France, les enfants reçoivent d'ailleurs des suppléments en vitamine A, D, E et C. Les enfants qui ont la peau pigmentée ont des besoins encore plus importants en vitamine D.
Les aliments les plus riches en vitamine D sont les oeufs, le beurre et le foie, le poissons gras et surtout les huiles extraites du foie de certains poissons (morue).


Quels sont les apports recommandés en vitamine D ?

Vitamine E ou tocophérol

La vitamine E a un effet protecteur particulièrement important vis-à-vis des cellules de l'organisme. Elle joue un rôle important dans les mécanismes de la procréation et intervient dans la synthèse des globules rouges.
Les carences en vitamine E sont très rares. Souvent, les déficiences viennent de problèmes d'absorption.


Où trouve-t-on de la vitamine E ?
Quels sont les apports recommandés en vitamine E ?


Vitamine K

La vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang. Elle est à la fois produite dans l'organisme par les bactéries intestinales et apportée par l'alimentation. Compte tenu des besoins très faibles, la carence en vitamine K est rare sauf chez le nouveau-né, si les apports ont été insuffisants pendant la grossesse. C'est pourquoi on recommande de donner un supplément en vitamine K à la naissance.
Les besoins en vitamine K sont largement couverts par l'alimentation. On en trouve dans les légumes-feuilles (choux, épinards etc.) et dans les tomates.


Quels sont les apports recommandés en vitamine K ?
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MessageSujet: Re: Petit ABC des vitamines   Lun 17 Nov 2008, 15:52

Où trouve-t-on de la vitamine A ?


Aliments riches en vitamine A,
en microgrammes pour 100 g
Huile de foie de morue :
30 000 µg

Foie d'agneau cuit :
23 500 µg
Beurre : 708 µg
Foie gras : 950 µg
Pâté de foie de porc :
600 µg


Jaune d'oeuf :
570 µg

Thon en conserve :
370 µg
Caviar : 560 µg
Roquefort : 309 µg

Camembert 75 % de MG : 298 µg

Quels sont les apports recommandés en vitamine A ?




Apports conseillés en vitamine A,
en microgrammes par jour
Nourrissons

350
Enfants de 1 à 3 ans
400
Enfants de 4 à 6 ans
450
Enfants de 7 à 9 ans
500
Enfants de 10 à 12 ans
550
Adolescents de 13 à 15 ans
700
Adolescentes de 13 à 15 ans
600
Adolescents de 15 à 19 ans
800
Adolescentes de 15 à 19 ans
600
Homme adulte
800
Femme adulte
600
Personne âgée de plus de 75 ans
700 (hommes) 600 (femmes)
Femme enceinte
700
Femme allaitante
950
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MessageSujet: Re: Petit ABC des vitamines   Lun 17 Nov 2008, 15:53

Où trouve-t-on de la vitamine B1 ?

Aliments riches en vitamine B1, en mg pour 100 g

Levure alimentaire :
10 mg
Germe de blé :
2 mg

Porc, viande maigre
rôtie : 0,85 mg

Petit déjeuner type
"All Bran" : 1,10 mg

Cacahuète :
0,80 mg
Jambon de Paris :
0,63 mg

Haricot rouge cuit :
0,54 mg

Saucisson sec :
0,57 mg
Quels sont les apports recommandés en vitamine B1 ?


Apports conseillés en vitamine B1,
en milligrammes par jour
Nourrissons

0,2
Enfants de 1 à 3 ans
0,4
Enfants de 4 à 6 ans
0,6
Enfants de 7 à 9 ans
0,8
Enfants de 10 à 12 ans
1
Adolescents de 13 à 15 ans
1,3
Adolescentes de 13 à 15 ans
1,1
Adolescents de 15 à 19 ans
1,3
Adolescentes de 15 à 19 ans
1,1
Homme adulte
1,3
Femme adulte
1,1
Personne âgée de plus de 75 ans
1,2
Femme enceinte
1,8
Femme allaitante
1,8

Où trouve-t-on de la vitamine B2 ?



Aliments riches en vitamine B2 en mg pour 100 g


Levure alimentaire :
4,40 mg
Foie cuit : 3,20 mg
Fromage de chèvre
sec : 1,19 mg


Petit déjeuner genre
"All Bran" : 1,50 mg


Camembert 45 % de MG : 0,60 mg
Foie gras : 0,60 mg




Apports conseillés en vitamine B2,
en milligrammes par jour
Nourrissons

0,4
Enfants de 1 à 3 ans
0,8
Enfants de 4 à 6 ans
1
Enfants de 7 à 9 ans
1,3
Enfants de 10 à 12 ans
1,4 (Garçons) 1,3 (filles)
Adolescents de 13 à 15 ans
1,6
Adolescentes de 13 à 15 ans
1,4
Adolescents de 15 à 19 ans
1,6
Adolescentes de 15 à 19 ans
1,5
Homme adulte
1,6
Femme adulte
1,5
Personne âgée de plus de 75 ans
1,6
Femme enceinte
1,6
Femme allaitante
1,8
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MessageSujet: Re: Petit ABC des vitamines   Lun 17 Nov 2008, 15:53

Où trouve-t-on de la vitamine B3 ?

Aliments riches en vitamine PP en mg pour 100 g


Levure alimentaire :
40 mg

Café en poudre soluble :
28 mg

Cacahuète : 15 mg

Petit déjeuner genre
"All Bran" : 17 mg
Foie cuit : 13 mg
Thon : 10,5 mg
Volaille cuite : 7,5 mg


Saumon fumé :
7,8 mg

Où trouve-t-on de la vitamine B6 ?

Aliments riches en vitamine B6, en mg pour 100 g

Levure alimentaire :
4,20 mg
Muesli : 1,60 mg
Saumon : 0,85 mg

Pomme de terre chips : 0,89 mg
Noix : 0,73 mg Foie cuit : 0,65 mg
Lieu noir cuit : 0,60 mg

Riz complet :
0,61 mg

Où trouve-t-on de la vitamine B9 ?

Aliments riches en acide folique en microgrammes pour 100 g


Levure alimentaire :
3 909 µg

Foie gras : 566 µg
Foie cuit : 260 µg


Jaune d'oeuf :
430 µg


Cresson cru :
214 µg
Noix : 200 µg
Brie : 150 µg

Epinard cuit :
153 µg
Muesli : 140 µg
Laitue : 127 µg
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MessageSujet: Re: Petit ABC des vitamines   Lun 17 Nov 2008, 15:54

Où trouve-t-on de la vitamine B12 ?

Aliments riches en vitamine B12, en microgrammes
pour 100 g
Foie cuit : 61 µg
Huître crue : 16,5 µg
Coeur de boeuf : 13,5 µg

Hareng fumé :
14,4 µg


Thon cuit au
four : 10,9 µg
Moule cuite : 10,2 µg
Crabe en conserve :
7 µg


Jaune d'oeuf :
4,7 µg

Où trouve-t-on de la vitamine C ?

Aliments riches en vitamine C, en mg pour 100 g
Cassis : 200 mg
Poivron cru : 126 mg

Citron : 80 mg
Orange : 50 mg
Kiwi : 94 mgFraise : 64 mg

Melon de
Cavaillon : 25 mg
Chou-fleur cru : 60 mg
Quels sont les apports recommandés en vitamine C ?


Apports conseillés en vitamine C,
en milligrammes par jour
Nourrissons

50
Enfants de 1 à 3 ans
60
Enfants de 4 à 6 ans
75
Enfants de 7 à 9 ans
90
Enfants de 10 à 12 ans
100
Adolescents de 13 à 15 ans
110
Adolescentes de 13 à 15 ans
110
Adolescents de 15 à 19 ans
110
Adolescentes de 15 à 19 ans
110
Homme adulte
110
Femme adulte
110
Personne âgée de plus de 75 ans
120
Femme enceinte
120
Femme allaitante
130


Quels sont les apports recommandés en vitamine D ?


Apports conseillés en vitamine D,
en microgrammes par jour
Nourrissons

20-25
Enfants de 1 à 3 ans
10
Enfants de 4 à 6 ans
5
Enfants de 7 à 9 ans
5
Enfants de 10 à 12 ans
5
Adolescents de 13 à 15 ans
5
Adolescentes de 13 à 15 ans
5
Adolescents de 15 à 19 ans
5
Adolescentes de 15 à 19 ans
5
Homme adulte
5
Femme adulte
5
Personne âgée de plus de 75 ans
10-15
Femme enceinte
10
Femme allaitante
10


Dernière édition par Petite_Fleur le Lun 17 Nov 2008, 15:56, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Petit ABC des vitamines   Lun 17 Nov 2008, 15:54

Où trouve-t-on de la vitamine E ?

Aliments riches en vitamine E, en mg pour 100 g
Huile de tournesol :
56 mg


Germe de blé :
21 mg


Huile d'olive :
12 mg
Huile d'arachide :
17,2 mg

Beurre allégé : 10 mg

Margarine :
10 mg

Quels sont les apports recommandés en vitamine E ?


Apports conseillés en vitamine E,
en milligrammes par jour
Nourrissons

4
Enfants de 1 à 3 ans
6
Enfants de 4 à 6 ans
7,5
Enfants de 7 à 9 ans
9
Enfants de 10 à 12 ans
11
Adolescents de 13 à 15 ans
12
Adolescentes de 13 à 15 ans
12
Adolescents de 15 à 19 ans
12
Adolescentes de 15 à 19 ans
12
Homme adulte
12
Femme adulte
12
Personne âgée de plus de 75 ans
20-50
Femme enceinte
12
Femme allaitante
12


Quels sont les apports recommandés en vitamine K ?

Apports conseillés en vitamine K,
en microgrammes par jour
Nourrissons

5-10
Enfants de 1 à 3 ans
15
Enfants de 4 à 6 ans
20
Enfants de 7 à 9 ans
30
Enfants de 10 à 12 ans
40
Adolescents de 13 à 15 ans
45
Adolescentes de 13 à 15 ans
45
Adolescents de 15 à 19 ans
65
Adolescentes de 15 à 19 ans
65
Homme adulte
45
Femme adulte
45
Personne âgée de plus de 75 ans
70
Femme enceinte
45
Femme allaitante
45
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